Hartritmevariabiliteit en het verbeteren van sportprestaties
Door je hartritmevariabiliteit te meten, kun je jouw trainingsschema en herstel optimaliseren. Wij leggen je uit hoe je jouw hartritmevariabiliteit meet en gebruikt.
Hartritmevariabiliteit en het verbeteren van sportprestaties
Het meten van de hartslag en hartslagzones is voor bepaalde trainingsdoeleinden interessant. Denk bijvoorbeeld aan het verbranden van vet of het vergroten van het uithoudingsvermogen.
Voor hardlopers en wielrenners zorgt daarnaast het meten van de hartritmevariabiliteit voor een nóg beter beeld van de conditie, het herstelvermogen en de gezondheid.
De hartritmevariabiliteit geeft de tijd en verandering daarvan aan tussen twee hartslagen in. Een lage variatie, dus een gelijkmatig ritme, kan duiden op stress, ziekte of overtraindheid.
Een hoge variatie, dus veel afwisseling in de intervallen tussen de hartslagen in, is juist een teken van goede gezondheid.
Als jouw HRV bekend is, kan je dit gebruiken om je training en herstel te optimaliseren. Je kan bijvoorbeeld vaststellen hoeveel uren hersteltijd je na een training nodig hebt om op een bepaald niveau te presteren.
Hoe meet je hartritmevariabiliteit?
De HRV wordt aangeduid in milliseconden en wordt ook wel de “R-R interval” genoemd. Zoals eerder genoemd is dit het verschil in het tijdsinterval tussen twee opeenvolgende hartslagen.
Om deze te bepalen moet het aantal hartslagen per minuut worden gemeten. Dit kan op allerlei manieren.
Denk bijvoorbeeld aan:
● Een hartfilmpje (ECG) laten maken
● Zelf een hartslagmeter omdoen met een borstband
● Met een vingersensor
● Wearables die je HRV meten, zoals een app op je telefoon en een sporthorloge
● Met een sporttest of inspanningstest
Omdat hartslagvariatie waarden veranderlijk zijn, kan deze het beste op regelmatige basis uitvoeren. Kies hiervoor hetzelfde moment van een dag en dezelfde dag van een week.
Het wordt aangeraden om deze tests ‘s ochtends te doen. Zo weet je ook meteen of je goed hersteld bent en wat die dag het beste kan gaan doen, bijvoorbeeld een zware training, een dag rust of bijvoorbeeld yoga.
“Goede en slechte” hartritmevariabiliteit
De hartslagvariabiliteit is van veel factoren afhankelijk. Zoals we eerder hebben genoemd, zijn hoge waarden en dus een hoge variabiliteit een teken van een betere gezondheid dan wanneer sprake is van lage waarden en dus een lage variabiliteit.
Een hoge variatie kan erop wijzen dat je hart goed functioneert. Het past zich dan goed aan de omstandigheden aan.
In het algemeen hebben jongeren vaak een hogere HRV dan ouderen, hebben mannen een hogere HRV dan vrouwen en en hebben (top)sporters weer een hogere HRV dan de meeste mensen.
Bij een gezond hart zit er bijvoorbeeld op het ene moment 850 milliseconden en het andere moment 1150 milliseconden tussen twee hartslagen in.
Wanneer je uitademt zijn de intervallen langer dan wanneer je inademt. Andere factoren die de HRV waarden kunnen beïnvloeden zijn hormonen, stress, slaapgewoontes en dieet.
Richtlijnen voor HRV scores
Omdat HRV scores niet statisch en eenzijdig te interpreteren zijn, geven wij hiervoor een aantal richtlijnen. Een score van 75 (+/- 10) wordt als hoog gezien en een score van onder de 50 als laag.
Op basis hiervan zou je de onderstaande zaken kunnen veronderstellen:
● Een beter of lager fitness level en uithoudingsvermogen
● Een betere of mindere algehele gezondheid
● Een lagere of verhoogde kans op hart- en vaatziekten en ontstekingen
● Het beter of minder om kunnen gaan met negatieve ervaringen
● Het hebben van kalme, positieve of juist negatieve emoties
● Een lagere of hogere leeftijd
● Het beter en sneller of nog niet goed hersteld zijn
Hoe zet je HRV in voor je training?
Als je loopt, fietst of aan fitness doet, kan je hartslagvariabiliteit een hulpmiddel zijn om de vooruitgang van je trainingen bij te houden.
Je kan zien hoe goed je hersteld bent van een work-out en hoe goed je lichaam een nieuwe intensieve sessie aankan.
Een goed voorbeeld hiervan is dat een lage HRV vaak optreedt na een zware of intensieve training. Door voldoende te rusten en te herstellen, zal je je waarde binnen een paar dagen weer zien stijgen. Dat is een teken dat je klaar bent voor een nieuwe training.
Naarmate je je conditie verbeter, zal je ook merken dat je hartslagvariatie verbetert. Heb je nog steeds een lage waarde, dan kan dat erop wijzen dat je niet voldoende rust neemt en herstelt, of dat je je trainingsschema moet aanpassen.
Als je deze waarde in jouw voordeel gebruikt, zal je efficiënter kunnen sporten en het meeste uit je trainingsschema kunnen halen zonder risico op blessures of ziekte.
Meten van je conditie bij Fitbydata
Bij Fitbydata werken wij met de inspanningstest van Mypnoe. Uit deze inspanningstest komt een compleet overzicht van biomarkers die je kan gebruiken voor het afstemmen van een trainingsschema, voedingsschema en herstelschema.
Een belangrijk onderdeel van deze inspanningstest is het meten van de hartconditie. We brengen jouw hartslagzones en trainingzones in kaart met een ademgasanalyse en hartslagmeter die als borstband wordt toegepast.
Alle data dit uit deze test komt, is toegankelijk met een app op je telefoon.
Zo meten wij ook jouw hartritmevariabiliteit en geven wij advies over hoe je dit op regelmatige basis zelf kan doen en kan interpreteren.
Onze inspanningstest bestaat uit drie testen in drie maanden, waar steeds een maand tussen zit. We raden aan deze testronde twee keer per jaar te herhalen, om een goed beeld van je conditie en vooruitgang te krijgen.
Heb je meer vragen of ben je geïnteresseerd geraakt in onze inspanningstest? Neem dan gerust vrijblijvend contact op. Wij beantwoorden graag al je vragen.
