Wat zijn hartslagzones en hoe gebruik je ze bij wielrennen en hardlopen?
Met hartslagzones kan je meer uit je training halen. Wanneer je maximale hartslag bekend is kan je de hartslagzones inzetten voor het verbeteren van je conditie of verbranden van vet.
Wat zijn hartslagzones en hoe gebruik je ze bij wielrennen en hardlopen?
Als je effectiever wil trainen naar bepaalde doelen, zoals bijvoorbeeld een betere vetverbranding of conditie, dan is slimmer trainen beter dan harder trainen.
Met slimmer trainen bedoelen we hier dat je de hartslagzones gebruikt om bijvoorbeeld specifiek meer vet te verbranden of je conditie te verbeteren.
Er zijn in totaal vijf hartslagzones, deze zijn in principe voor iedereen hetzelfde. Dit zijn namelijk percentages van jouw maximale hartslag. Die moet je dan wel eerst berekenen.
In dit artikel leggen wij je uit hoe je je maximale hartslag berekent (ook wel HR-Max genoemd) en hoe je deze inzet om de hartslagzones, ook wel trainingzones genoemd, te gebruiken.
Je maximale hartslag bepalen
Je kan je maximale hartslag schatten of berekenen. Met deze veelgebruikte formule kom je aardig in de buurt: 220 - je leeftijd.
Hoewel dit een redelijk uitgangspunt is, raden wij aan om je maximale hartslag echt nauwkeurig te laten berekenen.
Dat kan met een inspanningstest op bijvoorbeeld een loopband of een fietstest. Dit kan bij een sportarts of inspanningsfysioloog, maar is met de huidige nieuwe technologie ook heel laagdrempelig te doen met een praktijktest bij bedrijven als Fitbydata.
Je hartslag wordt uitgedrukt in slagen per minuut. Als je maximale hartslag eenmaal bekend is, kan je tijdens bijvoorbeeld het wielrennen of hardlopen je hartslag in gaten houden en deze op een bepaald niveau houden. Deze verschillende niveaus zijn dus die hartslagzones.
Hiervoor kan je je een hartslagmeter gebruiken. Dit is een borstband, een soort riem die om je borst gespannen is. Deze pikt het elektrische signaal op waarmee de hartspier aan het werk wordt gezet.
In de borstband zit een zendertje die vervolgens een signaal afgeeft aan een sporthorloge. En zo kan je dus je hartslag aflezen op je pols tijdens het fietsen of hardlopen.
Trainen in de 5 hartslagzones
Is je maximale hartslag eenmaal bekend en beschik je over apparatuur om je hartslag te te meten tijdens het trainen, dan is het tijd om te weten wanneer je in welke zone zit en waarvoor die zones dienen.
Er zijn vijf zones, die elk een specifiek doel hebben:
Hartslagzone 1: Herstel bevorderen met een Warming-up of Cooling-down
In deze zone bedraagt de hartslag 50% tot 60% van de maximale hartslag. Deze zone bevordert het het herstel en heeft een minimale vetverbranding. Deze zone wordt meestal bereikt met wandelen, rustig hardlopen of fietsen. Dit wordt ook wel de gewichtscontrole zone genoemd.
Hartslagzone 2: Vetverbranding en basisconditie verbeteren
In deze zone bedraagt de hartslag 60% tot 70% van de maximale hartslag. Deze zone voelt relatief prettig en comfortabel aan, maar je bent wel degelijk al echt inspanning aan het verrichten.
Hoewel je ademhaling tijdens het trainen wel iets korter wordt, kan je nog wel een gesprek voeren. Deze hartslagzone zou je een aardige tijd moeten kunnen volhouden. In deze zone ben je dus vet aan het verbranden! Ook bekend als de fitheid zone.
Hartslagzone 3: Trainingstempo en sportprestaties verbeteren
In deze zone bedraagt de hartslag 70% tot 80% van de maximale hartslag. Je inspanning en ademhaling gaan in deze hartslagzone omhoog. In deze zone werk je aan het verbeteren van je prestaties.
Deze zone is heel effectief om te werken aan een doel, bijvoorbeeld optrainen naar een hardloopwedstrijd. Dit wordt ook wel de Aërobe zone (letterlijk vertaald “met lucht”) genoemd.
Hartslagzone 4: Steeds langer hoge inspanning leveren
In deze hartslagzone is het hard werken. Je zit op 80% a 90% van je maximale hartslag en je voelt meer en sneller verzuring. Door vaker in deze zone te trainen kun je je conditie sterk verbeteren en de verzuringsdrempel verhogen.
Dit tempo houd je alleen niet heel lang vol. Het is beter en effectiever om dit in intervallen te doen, bijvoorbeeld steeds 1 of 2 minuten rennen of fietsen met deze hartslag. Deze zone heet de Anaërobe zone, wat letterlijk “zonder lucht” betekent.
Hartslagzone 5: Maximale inspanning voor spieren en ademhaling
Dit is de zwaarste hartslagzone. Je zit op 90% a 100% van de maximale hartslag en dat is niet lang vol te houden. Trainen in deze zone moet je met korte intervallen doen en levert je een groter uithoudingsvermogen op en meer spierkracht.
Deze zone wordt bijvoorbeeld ingezet als training voor ervaren atleten in de laatste fase van een marathon. Het wordt ook wel de uitputtingszone genoemd.
Trainen in de hartslagzones bij Fitbydata
Bij Fitbydata is het vastleggen jouw hartslag- en trainingszones één van onze specialiteiten. Daarvoor gebruiken wij onder meer een ademgasanalyse, als onderdeel van een inspanningstest. Wij heten je daarvoor graag welkom in onze praktijk in Maassluis, nabij Rotterdam.
Bij de inspanningstesten die wij doen, krijg je veel meer dan alleen informatie over je effectieve trainingszones. Met de uitkomsten van de testen stellen we voor jou zelfs een nauwkeurig trainings- en voedingsschema samen, die ervoor zorgen dat je je doelen behaald.
Hierbij wordt je bijgestaan door onze sportspecialisten en diëtisten. Mocht je na het lezen van dit artikel geïnteresseerd zijn geraakt, dan zie we je graag in onze praktijk. Bel of mail ons gerust voor meer vragen of om een afspraak te maken.
